オススメの低カロリーな食べ物を紹介 Prat1
「とにかく低カロリーな食材が知りたい。ダイエットの食材選びの参考にしたい。体重を維持したい。太りたくない。」
そんな人のために低カロリーな食材とルールを紹介します。
テーマは
安心して食べられる低カロリーな食べ物とルール
体重維持やダイエットに成功している人の特徴
最初に体重維持やダイエットに成功している人の特徴を説明します。
1.自分が太らない1日の摂取カロリーを把握している
2.炭水化物や脂質ゆ大量に摂取しない
3.毎日、ある程度食べる食事が決まっている
上記の3つを守っていればダイエットや体重維持に失敗することはありません。
この3つを守るために食材選びが重要になります。
これからオススメの食材を紹介していくので、自分の好みに合うものや用意できそうなものを取り入れてみて下さい。
料理やサラダ、置き換えダイエットの参考にどうぞ。
低カロリーな食材
①レタス・ほうれん草などの葉野菜
葉野菜は約50%以上が水分で出来ています。
残りの50%は食物繊維で出来ているので信じられないほど低カロリー。
レタスは100gあたり12kcalしかありません。
またビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、健康維持には欠かすことが出来ないです。
体の機能を正常に保つ、他の栄養素の働きをサポート、生活習慣病の予防などの効果が期待。
オススメの葉野菜は、
1.ケール
2.ほうれん草
3.レタス
4.キャベツ
5.クレソン
6.ロメインレタス
7.バターレタス
8.こまつな
9.水菜
1つの葉野菜だけを常食するのではなく、
色々組み合わせてサラダにしましょう。
1つだけだと栄養に偏りが出ます。
様々な野菜を組み合わせて食べることらで、ダイエットや体重維持に高い効果を発揮します。
葉野菜なボリュームを出して満腹感をら与えてくれる
葉野菜は低カロリーなので沢山食べることが出来ます。
その結果、満腹中枢を刺激して大きな満足感を得られます。
つまり、低カロリーで食事に満足できます。
食事の最初に葉野菜を沢山食べるだけで、脂肪がつくのを抑え食事での満腹感が跳ねがります。
ダイエットや体重維持には非常に有用なので活用していきましょう。
低カロリーな食材
②鶏の胸肉、ササミ
鶏の胸肉やササミは100g110 kcal程度と牛や豚、魚に比べて非常に低カロリー。
減量期のボディービルダーやフィジーカーの選手も必ずお世話になっている食材です。
タンパク源としては食材の中でも1.2を争うほど優秀です。
特にコストパフォーマンスが高いのでダイエットに取り入れやすいです。
鶏の胸肉は皮を外して食べるようにしましょう。
皮は脂質の塊なので非常に高カロリーになっています。
CHECK
どうしても鶏皮を食べたいという人は、
1.茹でて油を抜く
2.フライパンでカリカリになるまで焼く
2つの工程を行えば脂がほとんど抜けます。
これならダイエット中でも安心して食べることが可能です。
味付けは塩がベスト。
鶏皮は高カロリーだけど栄養が豊富
鶏皮にはコラーゲン、ナイアシン、不飽和脂肪酸、アンセリン、カルシノンなどの栄養が含まれています。
これらは肌の潤いを保ったり、体内の様々な代謝を助け、疲労回復に役に立ってくれます。
ダイエット中は高カロリーで注意が必要な鶏皮ですが、分量を決め調理をしっかりとすればダイエットの味方になってくれます。
もしダイエット中に鶏皮を食べる場合1にち20gを目安にしましょう。油抜きも忘れずに。（鶏皮100gあたり513kcal.20g110kcal）
低カロリーな食材
③卵白
卵白は卵1個あたり、18kcal（38g）。
87%が水分で12.5%がタンパク質で出来ています。
脂質、炭水化物をほとんど含まないので驚くほど低カロリー。
黄身には脂質が多量に含まれていて100あたりを比較すると、
・黄身、100g 387kcal
・卵白、100g 47kcal
と7倍以上の差が出ます。
ただ卵白だけ食べても栄養に偏りが出ます。
黄身には栄養が豊富なので料理にもよりますが一緒に食べるのがオススメです。
卵白のオススメの料理方法
卵焼きを作るときには、全卵2つに卵白を3つほど（100g）足して下さい。
カロリーを少ししか上げずにボリュームを出すことが出来ます。
卵焼きのカロリーは200kcal程度、良質なタンパク質が20g以上摂れるのダイエットに最適です。
CHECK
黄身には脂質が多いのでダイエット中の全卵は1日3こまでにしておきましょう。
タマゴ3つで脂質18gになります。他の食事からも脂質を摂ることを考えれば、4つ以上になると脂質過多になってしまうので要注意。
低カロリーな食材
④こんにゃく、しらたき
こんにゃく、しらたきは97%が水分で出来ています。
100gあたり5kcalとカロリーはほとんどありません。
いくら食べても太ることがないのでカロリーコントロールに役立ちます。
また食物繊維をこんにゃくは2.3g、しらたきは2.9g含んでいます。
腸内環境の改善にも役立ち、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える働きがあるのでダイエットの強い味方になります。
こんにゃく、しらたきは調理方法に気を付ける
こんにゃくの代表的な料理で甘辛煮があります。
この料理はみりんや砂糖を使うので、思ったよりも高カロリーになりがちです。
せっかく低カロリーな食材を使うのですから調理方法に気を付けて、低カロリーのまま召し上がりましょう。
オススメの食べ方は
1.おでんなどのだしで煮込む
2.茹でた後ら刺身で食べる（味付けは醤油）
3.みそ汁の具にする
4.野菜と炒める（ボリュームアップ）
上手く活用してダイエットに役立てて下さい。
低カロリーな食材
⑤しいたけ、なめこ
しいたけは100g 19kcal、なめこは15kcalと非常に低カロリーな食材です。
キノコ類は基本的に低カロリーでダイエット向きの食材なので積極的に食べるようにしましょう。
しいたけには「エリタデニン」と呼ばれる成分があり、コレステロールを低下させ血流をスムーズにし、肥満や生活習慣の予防になります。
また食物繊維が100gに4.2gも含まれていて腸内環境の改善に役立ちます。
他にもビタミンDが豊富に含まれています。
なめこはビタミンB群や葉酸の他に、多くのミネラルが含まれています。
ペクチンには糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあり、その他にも、腸内環境を整えコレステロールの抑制を抑える働きがあります。
どちらも栄養豊富で低カロリーです。
ダイエット食材として文句の付け所がありません。
キノコはダイエットの強い味方
キノコは、
1.低カロリー
2.食物繊維が豊富
3.栄養価が高い
4.色々な料理に使える
などの特徴があります。
みそ汁の具材や炒め物、煮物だけでなくハンバーグに混ぜたりご飯と一緒に炊くなどの色々な食べ方が出来ます。
飽きずに楽しめると思うので、いろんな料理に挑戦しましょう。
CHECK
しいたけ、なめこ以外ではしめじ、エリンギ、まいたけ、マッシュルームがダイエットに向いたキノコです。
以上が低カロリーな食材になります。
日々のダイエットで食材選びに迷ったら是非、活用してみて下さい。
