【痩せたい人必見】痩せる生活とは！？Prat2

Prat1からの続きになります。

痩せる生活⑥

睡眠はしっかりとる

睡眠をしっかりとれていれば

ストレスを解消し暴飲暴食

を防ぐことが出来ます。

良質な睡眠は痩せる生活の

第一歩なので睡眠時間を

削らないようにしましょう。

睡眠時間が短ければ

肥満を招くと言われています。

睡眠不足になると食欲抑制ホルモン

（レプチン）が減少し、食欲増進

ホルモン（グレリン）が増加する

ためです。また痩せることを

促進させる成長ホルモンも

睡眠中に分泌されるので

寝不足だと痩せることが

難しくなります。

アメリカの研究でも睡眠時間が

4時間未満の人は7〜9時間

寝ている人よりも73%も

太りやすいと発表している

そうです。

そして、最も痩せることが

出来る睡眠時間は

「7時間30分」になります。

寝る時間がもったいないと

思う人もいるかも知れませんが

集中力が低下して疲労が溜まって

いる状態で活動しても効率が

悪いので、しっかりと寝て

質の高い1日を過ごしましょう。

　　十分な睡眠から得られるメリット

✔️集中力が向上する

✔️溜まっている疲労を回復できる

✔️成長ホルモンを分泌して

　痩せやすくなる

✔️食欲抑制ホルモンが過食を防ぐ

✔️ストレス解消になり

　暴食しなくなる

痩せる生活⑦

体を冷やさない

低体温の状態が続くと免疫機能

や代謝気が低下して太りやすく

なります。

代謝は体温が高くなれば活性化

し、より脂肪を燃やしてくれます。

体が冷えて低体温になると

内臓などの活動が低下して

脂肪が燃えづらくなってしまい

ますので注意が必要です。

効率よく脂肪を燃やすためには

手先や足先が冷えるのを防ぎ体温が

高い状態を維持するように

しましょう。

特に冬場は活動時間も少なく

体が冷えるので太りやすいです。

何も寒さ対策をしないと

「いつの間にお腹に脂肪が!?」

ということも決して少なくは

ないので注意しなければ

なりません。

そこで冬場にオススメの

以下より冷え対策について紹介します。

　　　オススメの寒さ対策

✔️熱いお風呂に入る

✔️ホットな飲み物を飲む

✔️靴下を2枚履きや手袋を活用する

✔️ストレッチやヨガ、筋トレを行う

✔️厚着で過ごす

特に女性は冷え性な人が多いので

気を付けましょう。

手先や足先が冷えてしまうと

動くのが億劫になって

消費カロリーが大きく低下します。

高い体温を保つ事は

内側の代謝機能と外側の

活動代謝の２つを高められる

ので大きく脂肪を燃やすことが

出来ます。

痩せる生活⑧

飲み物は水かお茶

飲み物はカロリーのないものを

飲むようにしましょう。

お茶、水、ブラックコーヒー、紅茶

炭酸水など種類に困る事は

ありません。

コーラやミルクティーなどの

飲料は信じられないほどの

角砂糖が使われています。

健康にもよくないですし、

癖になり、毎日飲んでしまう

可能性が高いので普段は

飲まないようにしましょう。

舌が甘味になれてしまうと

脳が欲しがってしまう

ようになります。

出来るだけ加工されて

いないものを摂るようにすると

甘いものが欲しいと

思わなくなるので、

砂糖の多い飲み物は

控えるようにしましょう。

痩せる生活⑨

ストレス発散を怠らない

ストレスが溜まってしまうと

暴飲暴食や無気力になってしまい

太る要因になってしまう事が

多いです。

実際に、ストレスが溜まると

やけ食いで発散というサイクル

を繰り返し激太りする人は

沢山いるので注意して下さい。

なぜストレスが溜まれば

太ってしまうのかというと

ストレスホルモンという

「コルチゾール」が分泌される

からです。

このストレスホルモンが

過剰に分泌されると以下の

症状が発生します。

　ストレスホルモンがもたらす症状

❌暴飲暴食を招く

❌髪が抜けやすくかる

❌代謝の低下

❌少しのことでイライラ

　するようになる

また長期にわたりストレスに

悩まされるとうつ病や不眠症、

生活習慣病（肥満、糖尿病、

高血圧など）の一因になることが

判明しています。

ストレスの多い現代社会ですが

適度に発散して健康的な

日常生活を目指しましょう。

　

最後にオススメのストレス対策を

紹介しますのでストレスを

発散したい人は参考にして下さい。

　オススメのストレス発散方法

✔️ウォーキングなど体を軽く動かす

✔️趣味の時間を持つ

✔️映画や読書などで感情を刺激する

✔️カラオケなどで大きな声を出す

✔️誰かに愚痴を聞いてもらう

✔️睡眠時間を十分にとる

日常的にストレスを

溜めている人はいつ肥満に

なってもおかしくないので

気を付けましょう。

痩せる生活⑩

体型を意識する

人は興味がないことには

とことん無関心です。

自分の体型に意識が向いていない

人は痩せようとは考えていません。

なので、自分の体型を確認して

痩せたい部分について考えてみる

必要があります。

「お腹をスッキリさせたい」

「太ももが太い」

「二の腕が気になる」

「お尻のお肉が気にいらない」

などなんでも構いません。

そこからが痩せる事への

第一歩になるのです。

毎日、自分の体型を確認していれば

自然と痩せる行動をとるように

なっています。

どのくらい痩せれるかは

本人の取り組み次第に

なりますがまずは行動に移す

ことが大事になってきます。

何もしないで勝手に痩せていく

ということ有り得ません。

自分の体型に不満を持ち、

そのことを本人が理解して

いれば自然と

ダイエットスイッチが

ONになります。

痩せたくてもやる気が起きない

という人は自分の体型に

不満がないか確認して

みましょう。

　　　　　　　　まとめ

✔️自分の今の体型に不満がないか

　確認する。

✔️不満が大きいほど痩せようと

　努力する

✔️何もせずに勝手に痩せることはない

以上が【痩せたい人必見】

痩せる生活とは！？Prat2での

紹介になります。

Prat3でも続きを紹介していきますので

良かったら参考にしてみて下さい。

【痩せたい人必見】痩せる生活とは！？Prat1

痩せる生活を送れば本格的な

ダイエットは必要ないと考えた

ことはありませんか？

本格的なダイエットは

キツくて続かないという

人のために今回は

日常生活で痩せる行動を

紹介していきます。

少し意識すれば誰でも簡単に

行えることばかりなので

ダイエットが苦手な人でも

取り入れることが出来ます。

痩せる生活①

理由をつけて歩ける時は歩く

普段の生活では出来るだけ

乗り物を利用しないで

歩きましょう。

ウォーキングは負荷が軽いので体に

負担をかけずにカロリーを

消費出来ます。

買い物や1駅くらいでしたら

歩くようにしましょう。

ランニングや筋トレと違い、

ウォーキングが辛くて

やりたくないという人は

いないはずです。

また歩いている間は

食べ物から離れられるので、

無駄な間食をすることは

ありません。

日常的に歩く時間が増えれば

カロリーを消費でき、

間食の回数も減ります。

そうなれば消費カロリーが

増えて摂取カロリーが減るので

確実に痩せることに

繋がるはずです。

さらにウォーキングには

以下のメリットがあります。

　　ウォーキングのメリット

✔️血流が良くなり代謝が向上する

✔️ストレス解消になる

✔️移動費が浮く

✔️ふくらはぎを中心に

　下半身が引き締まる

✔️頭がスッキリして

　集中力が高まる

ウォーキングはダイエット

効果だけではなく

日常の質を向上させる

ことも可能です。

上手く活用すれば

ハリのある日常生活を

送ることが出来るので

取り入れてみて下さい。

痩せる生活②

止まっている時間を作らない

止まっているとカロリーを

消費することがありません。

また、食べ物のことを考えて

お菓子を食べたくなります。

つまり、動かない時間が長いほど

太りやすいということです。

小腹が空いた時にじっとしている

と食べ物のことばかり

考えてお菓子をつまんで

しまいガチですよね。

ですが、動いていたり何かに

集中していると空腹を感じません。

空腹よりも優先することが

あれば自然と間食を

我慢出来てしまいます。

なので暇な時間を作らないように

しましょう。

もしやることや趣味がない

という人は以下のことを

試してみましょう。

　　家でじっとしないための行動

✔️景色を見に散歩に行く

✔️ウィンドショッピングをする

✔️銭湯に行ってみる

✔️近所を探検してみる

✔️友達と遊びに行く

共通しているのは家にいない

ということです。

家には誘惑が沢山あります。

外出すれば食べ物から

離れられますし、カロリーも

消費します。

また気分転換にもなるので

ストレス解消に繋がるなどの

メリットが多いです。

時間を有効活用して色々な

ことをしていれば意外と

簡単に痩せているはずです。

痩せたいのでしたら、

ダラダラした時間は

作らないようにしましょう。

痩せる生活③

食べた後にゴロゴロしたり

眠ったりしない

食後はお腹が満たされて

ゴロゴロしてしまいがちです。

ですが、その行動は

脂肪を付けるだけなので

辞めましょう。

食事の後は血糖値が

上がるので眠くなりやすいです。

そのまま寝てしまえば

食べた物が脂肪になるので

太ってしまいます。

また、その状態では食べ物を

消化しているので眠りも浅く、

寝起きも胃が重くキツいです。

その後の行動も億劫になって

しまうので1日の消費カロリーが

低下します。

つまり食後にダラダラして

寝てしまうと太るだけでなく

集中力や消費カロリーの低下

などデメリットが多い

ということです。

食後に眠くなってしまう人は

以下のことを試してみて下さい。

✔️ドカ食いをしない

✔️炭水化物を食べ過ぎない

✔️食事の間隔をあけすぎない

✔️野菜を食事の最初に食べる

上記で上げたことは

血糖値を上げないための

方法でもあります。

血糖値が急上昇することに

よって食後、眠くなります。

なので血糖値をコントロール

できれば食後に眠くなって

しまうことはありません。

痩せる生活④

姿勢を良くする

普段の姿勢が悪いと

腹筋や背筋などの

筋肉が使われず代謝が

低下します。

猫背や反り腰、巻き肩は

様々な問題を発生させるので

気を付けましょう。

　　姿勢の悪さがもたらすデメリット

❌代謝が低下する

❌見た目や雰囲気が悪くなる

❌腰痛の原因になる

❌骨格がずれて痛みをまねく

❌お腹の脂肪が強調される

などいいことがないので

悪い姿勢にならないように

気をつけましょう。

反り腰は姿勢を良くしようと

意識して骨盤を反らすことが

原因になります。

座っている時の直し方は、

お腹に力をこめて前のめりに

ならないようにすれば骨盤が

反らないので改善出来ます。

立っている時になって

しまう人はお尻とお腹に

少し力をこめてフラットな

状態を意識してみましょう。

姿勢がよくなれば体への

負担も少なくスタイルも

良く見えます。

綺麗な姿勢になるために

今から意識して改善

していきましょう。

痩せる生活⑤

呼吸は深くする

深い呼吸は酸素を血流に

行き渡らせ心身を

リフレッシュさせることが

出来ます。

酸素が体を行き渡ることによって

頭がスッキリし集中力が

上がります。

また精神を安定させストレス

を軽減することもでき、

代謝の向上にもつながるので

ダイエットにも効果的です。

呼吸1つだけでこれだけの

メリットが得られるのは

すごく大きいですよね。

ですが呼吸が浅ければ酸素が

行き渡らず集中力の低下、

疲労がとれない、代謝の低下、

便秘など様々なデメリットが

発生します。

無意識に呼吸が浅く

なっている人は意識して

呼吸を深くしましょう。

深く呼吸するためには

口呼吸ではなく鼻呼吸を

意識して下さい。

そして大きく深くを意識して

みましょう。

胸だけで行うのではなく

お腹を膨らます気持ちで行えば

自然と呼吸が深くなります。

1日に何回か大きく深呼吸する

だけでも効果が得られます。

呼吸が浅くなっていると

思ったり、集中力が切れてきた

と思った時には深呼吸をして

気持ちを落ち着けましょう。

小さなことと思うかも

知れませんが意識して続けると

効果を感じられるはずです。

仕事でデスクワークが多い人は

呼吸が浅くなりやすいです。

1時間に1度は背筋を伸ばして

深呼吸するようにしましょう。

気分転換になり集中力も

上がるので効果的です。

　　深呼吸のメリット

✔️集中力が上がる

✔️気分を落ち着かせ

　ストレス解消になる

✔️代謝が向上する

以上が

【痩せたい人必見】

痩せる生活とは！？

Prat1での紹介になります。

Prat2でも続きを紹介して

いきますのでよかったら

活用してみて下さい。

【誰でも簡単に痩せる方法】Prat3

【誰でも簡単に痩せる方法】Prat2

からの続きになります。

簡単に痩せるダイエット方法⑦

食物繊維ダイエット

食物繊維ダイエットは

サラダダイエットと似ていますが

食べる野菜の量が違います。

マサチューセッツ大学の

メディカルスクールの研究によると、

一日の食物繊維摂取量を

30g増やすことが出来れば、

本格的な食事制限をしたときと

同じくらいの結果があると

発表しています。

ということは

食事制限をしなくても

「食物繊維をたくさん摂れば

痩せることが出来る」

ということです。

成人した人の1日に必要な

食物繊維は20gなので、

50gを目標にすることになります。

まずは野菜に含まれる100gあたりの

食物繊維は20gなので、50gを目標に

することになります。

まずは野菜に含まれる

100gあたりの食物繊維とは

どれくらいかみて下さい。

　　食品　　　100gあたりの食物繊維

　　大根　　　　1.4g

    れんこん　　　2g

　　ゴボウ　　　5.7g

　　 人参　　　　2.7g

　　枝豆　　　　5g

   キャベツ　　　1.8g

　きゅうり　　　1.1g

　しいたけ　　　3.5g

    なめこ　　　　3.3g

   ほうれん草　　2.8g

上記でわかると思いますが

1日に50gの食物繊維を

摂る事はとても大変です。

1食で17gと考えたらほとんど

野菜になってしまいます。

そんな食事をしていたら

痩せて当然ですよね。

なので50gに届かなくても

いいので野菜をたくさん食べよう

というのが食物繊維ダイエット

になります。

間食や食事で食物繊維を

とることによって腸内環境を

整え、他の食べ物を抑える

ことが出来るので痩せることが

出来るという訳です。

健康にもよく食事制限を

しなくてもいいので、

初心者の人にもオススメの

ダイエットになります。

食物繊維は穀物にも

含まれています。

オートミル、もち麦、大麦、玄米

など生成されていない穀物には

食物繊維が豊富に含まれて

いるので有効活用すれば

ダイエットに効果的です。

簡単に痩せるダイエット方法⑧

ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは

毎日暇な時間に歩くだけです。

ウォーキングには様々な

メリットがあります。

それは

・負荷が軽いので続けやすい

・長時間行うことが出来る

・ストレス解消、気分転換になる

・食べ物から離れた状況を作れる

・歩いている間は空腹を感じにくい

毎日、歩くことは

難しくありませんよね。

暇な時間、空腹を少し感じる時、

ストレスでイライラするとき

などは歩くようにすると

確実にダイエット効果が

期待できます。

POINT

とにかく歩く理由を

見つけましょう。

買い物や通勤など歩ける

ところは歩くようにすると、

みるみる痩せて行く事が

出来るはずです。

散歩を日課にしてもいいですし

歩くことは難しくないので

是非、挑戦してみて下さい。

CHECK

ランニングや筋トレと違って

ウォーキングは誰でも確実に

長時間行うことが出来ます。

有酸素運動に迷っているなら

ウォーキングにしておくと

挫折することがないので

オススメです。

簡単に痩せるダイエット方法⑨

1日2食をダイエット食ダイエット

次に紹介するダイエットは

1日2食にして

1食は自由に食べる方法です。

確実に普段よりもカロリーを

減らすことが出来ますし、

1食を自由に食べていいので

ストレスが溜まりにくいので

続けやすいです。

オススメのやり方は朝と夜を

ダイエット食にして

昼を自由に食べるようにする

方法になります。

朝は沢山食べるのが難しいので

ダイエット食でもストレスが

溜まりにくく、夕飯は

食べ過ぎてしまうことが

多いのでダイエット食に

することで大きな

ダイエット効果が期待

出来ます。

昼は自由に食べてストレスを

発散することでダイエット

自体の難易度が大きく下がるので

誰でも失敗しにくいです。

POINT

2食をダイエット食にするのが

どうしても難しいという人は

1食からでも大丈夫です。

ダイエット効果は2食より

大分落ちてしまいますが

ストレスはほとんど

溜まらないので初心者には

オススメです。

簡単に痩せるダイエット方法⑩

プチ食事制限＋プチ運動ダイエット

プチ食事制限＋プチ運動

ダイエットは名前の通り軽い

食事制限と運動を行う

ダイエットです。

どちらも本格的に行うとかなり

難しいので、2つを軽く行って

痩せてしまおうという訳です。

食事制限を本格的にやるには

それなりの知識がいりますし

精神的にもかなりしんどいです。

また、運動を本格的にやるのは

苦手な人にとっては苦痛でしか

ありません。

なので、1日の食事のうち1食を

ダイエット食にしたり野菜を

多く食べる、油ものを控える

などの軽い食事制限と

ウォーキングやサイクリング

などの負荷の軽い運動を

組み合わせていけば

簡単に痩せることができます。

食事制限を本格的にすると

カロリー不足の状態から

体を動かすのがしんどくなり

運動が嫌になってしまいます。

軽い食事制限ならそんなことに

ならないのでプチ食事制限と

プチ運動は相性がいい組み合わせ

です。

覚えることも少なく簡単な

ことなので是非試して

みましょう。

POINT

運動は負荷の軽い有酸素運動が

オススメです。負荷の高い

ランニングや筋トレは得意なら

構いませんが慣れていないと

ストレスが溜まりやすく

続きません。ウォーキングや

サイクリング、軽いダンス、

早歩き程度のジョギングなど

自分が続けられるというものを

選んで実践してみて下さい。

複数のダイエット方法を

組み合わせてみましょう

今回、Prat3にわたり紹介した

ダイエット方法は

短期間ダイエットです。

短期間と言っても

日常生活で行っても

問題はないので、

体重をキープしたかったり

健康が気になる人にもオススメです。

他にもリバウンドの防止にも

効果的です。

複数を組み合わせて行えば

さらに効果的になるので、

自分ができる範囲で

挑戦してみて下さい。

本格的な食事制限を考えている人へ

食事制限はただ食べる量を

減らせばいいという訳では

ありません。

摂取カロリーを減らすのは

当然として、栄養素も

しっかりと管理しなければ

栄養不足になり不調から

ダイエットを続けることが

出来なくなってしまいます。

ダイエット初心者が3食の

ボリュームを少なくして

痩せようとした場合、

ほぼ確実に必要な栄養素が

不足してダイエットを断念

することが多いです。

栄養素が不足した場合

・低体温

・倦怠感

・無気力

・肌荒れ

・便秘

などの症状があらわれます。

食事制限のダイエットを

成功させるためには決められた

カロリーの中で必要な栄養を

しっかりと確保しなければ

なりません。

それはダイエット初心者

には難しい事です。

なのでダイエットに

慣れていない人は簡単な

プチダイエットで知識を

吸収してから本格的な

ダイエットに挑戦すること

をオススメします。

簡単ダイエットに慣れてきたら

簡単なダイエットを頑張って

続ける事が出来たら、

次はどうしたいですか？

このまま、簡単ダイエットを

続けるか、本格的な

ダイエットを始めるかは

「これからどうなりたいか」

で決めて下さい。

もっと痩せたいと思うなら

本格的なダイエットを。

現状に満足していて

このままゆっくり

痩せていきたいなら、

簡単なダイエットを

続けていいと思います。

ある程度、簡単ダイエットを

続けることが出来ているなら、

本格的なダイエットを行っても

簡単に挫折することは

ありません。

注意点があるとすれば、

どういうダイエットを行なうか、

ダイエットの詳しい方法について

理解してから始めて下さい。

どんなことでも下調べは

非常に大切です。

下調べしないで、

行き当たりばったりな

行動ばかりしている人は

成功するまでの道のりが長く

しんどいです。

本格的なダイエットに移行

する場合は、下調べを入念に。

簡単ダイエットを継続する場合

は無理をしない、怠けないを

頭に入れて頑張って下さい。

【誰でも簡単に痩せる方法】Prat2

【誰でも簡単に痩せる方法】

Prat1の続きになります。

簡単に痩せるダイエット方法③

おやつ抜きダイエット

おやつ抜きダイエットは

間食をなくして3食

きっちり食べるダイエットです。

チョコやポテチなどのおやつを

食べすぎてしまう人に

効果的なダイエット方法です。

間食が多いと糖質や脂質の摂取が

多くなり必要なビタミン、ミネラル、

タンパク質、食物繊維が

不足しがちになります。

間食を我慢することで、

3食の食事の時間を

乱すことなく食べ、

お腹が空くので野菜なども

美味しく感じることが出来ます。

このダイエットの目的は

体重減少と食生活の改善に

なります。

ダイエットを始める前に食生活を

正常に戻しておけば、

ダイエットが始まっても

ストレスが少なくて済みます。

食事の時間が滅茶苦茶だったり、

間食が多いて思う人は
 

1度試してみて下さい。

3食の時間が正常になってそれでも

余裕があれば、次は食事内容を

見直してみましょう。

野菜を多めにし炭水化物を

摂りすぎない、脂質は少なく

など行うことは沢山あります。

簡単に痩せるダイエット方法④

サラダダイエット

サラダダイエットは食事の最初に

サラダを食べてから主食を

食べるダイエットです。

非常に簡単で効果的なダイエットです。

最初にサラダを食べることで

炭水化物や脂質を減らしても

満腹感を得やすく、血糖値の

急激な上昇を防いでくれます。

ダイエットでは血糖値の上昇を

コントロールすることは、

非常に重要な事です。

急激に血糖値が高くなると

大量のインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる

働きの他に、ブドウ糖などの

エネルギーを筋肉に運んだりする

働きがあり、その際に脂肪も

非常に取り込みやすい状態になります。

簡単に言うと

血糖値が急激に上がる

　　　　↓

インスリンが大量に分泌

　　　　↓

脂肪がたくさんつく

という事です。

野菜に含まれる食物繊維は

血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

働きがあります。

なので最初に野菜を食べることに

よって脂肪のつきにくい食事

になるということです。

野菜でも糖質の多い根菜や、

サツマイモや里いもなどのイモ類は

血糖値を上げてやすいので要注意。

キャベツやレタスなどの葉野菜を

中心にしましょう。

　　　　食材　　　　　　　食べる順番　

食物繊維の多いサラダ　　　　　①

肉や魚などのタンパク質　　　　②

パンやご飯などの炭水化物　　　③

食べる順番を変えるだけでも

効果があるので、明日から

試してみましょう。

CHECK

食べる順番を変えても暴飲暴食

すると意味がなくなるので要注意。

簡単に痩せるダイエット方法⑤

18時以降は食事制限ダイエット

このダイエットは名前の通り

夜の6時以降は食べないようにする

ダイエットです。

人が就寝するとき自律神経が

交感神経に切り替わります。

副交感神経になると胃液などの

分泌が増えて、腸の動きも活発になり

エネルギーの吸収率が大幅に上がります。

その為、夜たくさん食べて

眠ると脂肪になりやすい

ということです。

他にも晩ご飯を早く済ますことで

脂肪が吸収されやすい

夜の時間に栄養を吸収される

事を防ぎ、内臓を休ませて上げる

ことが出来ます。

他にも晩ご飯を早く済ませることに

よって就寝中に肌の回復力を

高めて肌ツヤを保ったり、

寝起きがハッキリするなどの

メリットがあるので日常生活で

役に立つことが多いです。

メリットをまとめると

・内臓を休ませて上げられる

・胃が軽いので寝起きがすっきりする

・脂肪がつきにくい

・肌がきれいになる

以上となります。

この方法だけでは急激な

体重の減少は見込みにくいですが

体重のキープや微減、その他

にも健康的な効果が高いので

オススメの方法です。

有名なモデルや芸能人も

よく取り入れているを聞くので、

意外とメジャーなダイエット方法です。

簡単に痩せるダイエット方法⑥

夕飯は炭水化物抜きダイエット

炭水化物は体を動かす上で

重要な栄養源です。

活動的になる午前や昼時に

必要になりますが、夜は

あまり必要としません。

つまり夕飯に摂取しなくても

特に問題がない栄養素になります。

炭水化物は血糖値を上げやすく、

脂質やタンパク質と一緒に

摂ると脂肪になりやすい

特徴を持っています。

夕飯に炭水化物を抜いて

タンパク質と野菜を中心にした

メニューにすることによって

脂肪がつくのを抑えてくれます。

生活リズムにもよりますが、

朝はしっかりと炭水化物を

摂りましょう。

夕飯に炭水化物抜きダイエット

だけでは大きな効果は

望めませんが、18時以降

食事制限ダイエットと

組み合わせると非常に

効果的なのでオススメです。

以上が【誰でも簡単に痩せる方法】Prat2

での紹介でした。

Prat3でも引き続きダイエット方法を

紹介していきますので興味のある方は

活用してもらえたらと思います。

【誰でも簡単に痩せる方法】Prat1

簡単に痩せる方法があれば

「知りたい！」って

思ったことはありませんか？

ダイエットをしたことがある人、

しようと思っている人なら

1度は考えたことがあるはずです。

今回はダイエット方法や考え方など

を工夫して出来るだけで

簡単に痩せる方法紹介していきます。

記事のテーマ

　　　　　誰でも簡単に痩せられるダイエット方法

本格的なダイエットを始める前に

簡単なプチダイエットから

ダイエット初期の頃は、

特に空腹を感じやすいです。

まだ体が突然のカロリー不足に

慣れておらず驚いている状態なので、

体が慣れるまでの1〜2週間が

ダイエットの最初の壁になります。

ダイエットに慣れていたり、

固い決意がある人は

乗り越えられるでしょう。

ですが、ダイエットに慣れていなかったり

あまり気分が乗っていない時に

始めてしまうと挫折する

可能性が高いです。

本格的な食事制限や運動を

始める前に、

前準備として軽い短期ダイエットで

体を慣らしていくのも

1つの方法です。

軽い短期ダイエットには

以下の使い方があります。

・ダイエットの前準備

・初心者の入門

・リバウンドの防止

（ダイエットのクールダウン）

・日常の食意識の向上に

簡単なプチダイエットのメリット

短期ダイエットの1番の特徴は

ハードルの低さです。

実行するハードルが低いので

簡単に始められます。

また、体にかかる負担も

少ないので、長期間でも

続けやすいのも

魅力の1つになります。

短期ダイエットのメリットを

まとめると

・ハードルが低い

・体に負担が少ない

・長期間でも続けやすい

・難しくないので悩まなくて済む

・色々な用途で使い分けができる

以上のメリットがあります。

色々と覚えておいて損はありません。

本格的なダイエット

ほど効果は高くないので忘れずに。

おすすめの簡単な

ダイエット（食事編）

簡単に痩せるダイエット方法

①調理方法の改善・生食、

茹でる、蒸すを中心に食事を作る

調理方法を意識するだけでも

カロリーを大幅に

抑えることが出来ます。

同じ魚を使った料理でも

アジフライ（100g）なら

215kcalですが、

刺身にすれば121kcalに

抑えることが出来ます。

鶏のからあげ（100g）なら

290kcalですが

チキングリル（100g）なら

200kcal、鶏の刺身なら

110kcalまでカロリーを

抑えることが可能です。

カロリー　　　　　　調理方法　　

高い　　　　　　　　揚げる

↓                                       焼く

↓                                       煮る

↓                                       蒸す

↓                                      茹でる

低い　　　　　　　　生食

焼くの場合、素焼きは低カロリーですが、

油や調味料を使うと高カロリーに。

上記のように出来るだけ

自然に近い形で食べることが

カロリーを抑える秘訣になります。

また食材が持つビタミンは

過熱することで壊れてしまう

事が多く、生で食べれば

効率的に吸収できます。

家で食べる料理を

蒸す、茹でる、生食にするだけでも

大幅なカロリーカットが

可能なので是非お試し下さい。

調理する際に出来るだけ調味料や油を

使わないことが大事。

素材の味を楽しみましょう。

簡単に痩せるダイエット方法

②和食ダイエット

洋食は基本的に高カロリーなものが多いです。

洋食は調理手法が揚げたり

油を使って炒めたり

高カロリーなものが多く、

味付けのソースにも多量の

カロリーが含まれています。

ハンバーグのデミグラスソースで

あったり、パスタのソース全般も

高カロリーでフライドチキンや

シチュー、ドリアにグラタンなど

洋食は高カロリーな物が多いので、

ダイエットに向いていません。

同じ魚を使った定食でも

アジフライ定食でもアジフライ定食

（1人前860kcal）にするのではなく、

焼き魚定食（1人前572kcal）に

するだけで大きくカロリーを

抑えることが出来ます。

アジフライはタルタルソースも

合わせれば100gで260kcal

ですがアジの塩焼きにしたら

100g115kcalまで下がります。

タルタルソースは美味しいですが

高カロリーなので要注意。

スープでもコーンスープでは

1人前200gで170kcalですが

みそ汁は200g56kcalと

低カロリーになります。

洋食と和食を比較したら

和食の方が圧倒的にヘルシー

なので、食生活を和食中心に

するだけでも効果が高いです。

おやつにしても洋菓子のチーズや

クッキーは高カロリーですが、

和菓子の水ようかんや饅頭

などは低カロリーです。

ダイエット中でも食べやすいのが

特徴です。

それは洋菓子は脂質を含むものが

多く、和菓子は脂質を含むものが

少なく脂質として吸収

されにくいからです。

洋食から和食に切り替える

だけでも十分な効果があるので

試してみて下さい。

 以上が【誰でも簡単に痩せる方法】Prat1での紹介でした。

Prat2から続きを紹介して行きますのでそちらも参考にして下さい。

間食としてオススメの飲み物

ダイエット中には基本的に飲み物からカロリーを取らない方がいいです。

ですが、1日1回間食として摂る場合は問題ありません。

しっかりと回数と用途を決めて効果的に摂取すると、体重を増やしてしまう心配もないので気にせず飲んでも大丈夫です。

間食としてオススメの飲み物

①プロテイン

ダイエットで大切な栄養素であるタンパク質を効率的に摂取することが出来ます。

種類も豊富で自分が好きなものを見つければご褒美になるはずです。

健康に良く飲み物としては理想的なので好きな味を探してみましょう。

特に運動後やタンパク質が少ないと思う日は積極的に摂りたい飲み物です。

CHECK

プロテインと一口にいってもほとんどのプロテインには人工甘味料が使用されていてダイエットには不向きなプロテインも多くあります。

プロテインを間食に取り入れる場合はプロテインの成分に注意して飲みましょう。

間食としてオススメの飲み物

②100%オレンジジュース

サンパウロ大学の研究チームは、ダイエット中にオレンジジュースを飲むグループと飲まないでグループに分けて体重の減少を調べました。

その結果、オレンジジュースを飲んだグループが

1.体重がさらに1キロ減少

2.血糖値が改善

3.悪玉コレステロール値が24減少

という結果が出ました。

ダイエット中に不足しがちなビタミンCや葉酸、ミネラルをオレンジジュースから効率的に摂取することで得られた事による結果との事です。

さらにオレンジジュースに含まれているヘスペリジンやナリンギンといった有効成分がコレステロールや血糖値にいい影響を与えたと考えられています。

結論として

1日一杯のオレンジジュースはダイエットにいい影響をもたらします。

POINT

1.オレンジジュースは何となく選ぶのではなく加糖されていないものを選びましょう。

2.果粒入りのオレンジジュースを選びましょう。

果汁のみのジュースの方が喉ごしがよいと感じるかも知れませんが果肉には食物繊維が含まれているので他の飲み物や食べ物で補えない場合には果粒入りがオススメです。

CHECK

いくら効果があり美味しいからと1日に何杯も飲んでしまうとダイエットには逆効果です。

100%のオレンジジュースを1日一杯、容量をしっかり守りましょう。

間食としてオススメの飲み物

③トマトジュース

砂糖や塩を加えていないトマトジュースはリコピンが豊富で様々な効果がらあります。

効果をまとめると

1.代謝が向上

2.便秘改善

3.むくみの解消

4.体の毒素を排出

栄養素が豊富なので健康に良くダイエットをより効率的に出来ます。

ホットで飲むとリコピンをより効率的に吸収できます。

ただし1日の適量は200mlなので飲み過ぎには注意して下さい。

CHECK

トマトジュースを選ぶときは添加物の少ないものを選びましょう。

余裕がある人はトマトをミキサーにかけて少量のオリーブオイルを混ぜれば完璧です。

間食としてオススメの飲み物

④グリーンスムージー

一時期、ダイエットでも一大ブームを起こしたグリーンスムージーですが今でもその効果は強く愛飲者も少なくありません。

グリーンスムージーには健康や美容、ダイエット効果がたくさんあるのでダイエット中の間食でもオススメできる飲み物です。

しかし、グリーンスムージーには多くの種類があり飲み方や正しい知識を持っていないままグリーンスムージーが「ダイエットや健康ににいいから」とただ飲んでいるだけでは太る原因になりかねません。

まずはグリーンスムージーを飲むことによるメリットとデメリットをしっかり押さえていきましょう。

グリーンスムージーを飲むメリット

1.１日に必要な野菜の量を、簡単に摂取できる。

2.体に必要な栄養素を、簡単に吸収できる。

3.がん、糖尿病を予防

4.食物繊維が摂れ便秘改善

5.食生活のなかで、油分と塩分を減らすことができる

6.カリウムがむくみを解消してくれる

7.ビタミンやミネラルが豊富で免疫力UP

などが挙げられます。

次にデメリットを見てみましょう。

1.毎日飲むと胃と腸の蠕動運動が行われず、胃腸の本来の機能が弱ってしまう。

2.同じ食材ばかり使用して飲み続けると「遅延型フードアレルギー」を引き起こしてしまう可能性がある。

3.食材や成分によって悪い組み合わせがある。

例えば、キュウリやニンジンに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素は、ビタミンCを破壊する働きがあります。ビタミンCの摂取を考えたスムージーを作りたい場合は、避けた方が良い食材です。

しかし、アスコルビナーゼは酸に弱い性質があるため、レモンや酢などを加えるとその働きを抑えることができます。

他に注意したいのは、「でんぷん質を含む野菜」と「糖分の多い果物」の組み合わせ。糖はでんぷん質と一緒に摂取すると消化しにくくなり、腸内で発酵してガスを発生させやすくなります。

でんぷん質を多く含む食材は、イモ類、にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、キャベツ、かぼちゃ、オクラなど。これらを使う場合は、組み合わせに注意して下さい。

4.毒素が溜まることがある。

葉物野菜には毒素が入っています。

これは「虫に食べられないように」ということで、野菜が自分の身を守るための知恵なんだそう。

毒素の量はごくわずかなので、人間の身体にはほとんど有害ではないのですが、体質によってはお腹を下したりすることがあるようです。

5.体が冷える

グリーンスムージーは氷を入れてミキサーをかける事が多いです。

6.食材調達や作るのが大変

7.栄養が偏ってしまう

とデメリットを見ると飲み方や知識を持っていないと思わぬ落とし穴がある事が分かります。

POINT

・食材調達が大変→食材宅配サービスor粉末スムージーを使う

・身体が冷える→常温スムージーにする＋運動

・栄養が偏っている→スムージーに野菜以外の食材も混ぜる（豆乳.粉チーズ.プロテインパウダー.ナッツ類.豆腐など）

・胃腸が弱る→普通の食事（固形物）もとる

などの解決策もあるので是非試してみて下さい。

以上が間食としてオススメの飲み物でした。

いずれも1日一杯が基本です。

ダイエット中の間食のオトモとして、また何を飲むか悩んだ時のレパートリーとして覚えておくとダイエット中の悩みが一つ解消するかも知れませんのでその時は活用してみて下さい。

ダイエット中にNGな飲み物

皆さんはダイエット中にNGな飲み物知っていますか？

実はダイエット中にNGな飲み物を飲み続けていると折角、頑張っているダイエットの成果が±0になったり場合によってはダイエットに失敗してしまう原因の１つになる場合があります。

そうならない為にも今回はダイエット中はNGな飲み物について紹介していきます。

ダイエット中はNGな飲み物

①市販の野菜ジュース

ダイエットや健康食品に良い思われがちな野菜ジュースですが、入っている成分には注意しなければいけません。

飲みやすくするために砂糖や果物、甘味料、酸味料などの添加物が入っているものは飲まないようにして下さい。

普通のジュースと変わらないのでジュースと変わらないのでダイエットに不向きです。

もし野菜ジュースが飲みたいなら

1.糖質が低い

2.果物や砂糖が入っていないもの

3.カロリーが低いもの

4.リコピンやカリウムなど栄養価が高い

以上のポイントを押さえましょう。

野菜は普通の食事から摂るのが1番です。

食物繊維やビタミン、ミネラルを効率的に摂取でき、満腹感も与えてくれるので出来るなら野菜をしっかり食べましょう。

ダイエット中はNGな飲み物

②低カロリーな清涼飲料水

コーラなどは100mlあたり45kcalです。

低カロリーなジュースは10〜20kcalになるので大分高めな印象になります。

最初にも話しましたが、こういったジュースをダイエット中に飲む人は痩せることが出来ないとデータが出ています。

それは食事に対する意識の低下に繋がったり、常飲性が高いので癖になってしまうのが原因です。

ダイエット中は控えましょう。

ダイエット中はNGな飲み物

③牛乳

牛乳にはカルシウムなどの栄養素が含まれていますが、100mlあたり69kcalとコーラよりも高カロリーです。

体にいいからとゴクゴク飲んでしまえばカロリー過多になります。

普段なら何も問題ありませんが、ダイエット中には進んで飲む必要はないので我慢しましょう。

1回で200ml138kcal飲むなら代わりに野菜やサラダチキンを食べた方が栄養価と満腹感が大きいです。

ダイエット中は固形物からカロリーを摂った方がお得なので、牛乳はダイエットが終わってからにして下さい。

ダイエット中はNGな飲み物

④飲むヨーグルト

飲むヨーグルトは美味しい反面、砂糖が大量に入っています。

100mlあたり65kcalと高カロリーなのでダイエットには向いていません。

乳酸菌など体にいい成分も入っていますがダイエット中に飲む必要はないので注意して下さい。

ヨーグルトが好きなら固形で無脂肪のものでしたら食べても大丈夫です。

100mlあたり35kcalと低カロリーでタンパク質も豊富に含まれています。

甘味が欲しいならバナナやキウイを混ぜて食べれば栄養価がさらに高まるのでオススメです。

ただし美味しいからといって食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中はNGな飲み物

⑤調整豆乳

調整豆乳は大豆と水以外に飲みやすくするために砂糖が加えられています。

嗜好品の部類に入る飲み物なのでダイエット中には飲まないようにしましょう。

水と大豆だけで作られた無調整豆乳なら栄養価が高いので悪くはありませんが、1日一杯が限度です。

100mlあたり45kcalと高カロリーなので飲み過ぎには注意です。

どうしても飲みたいという人以外は無理に摂る必要はありません。

CHECK

豆乳の飲み過ぎは健康被害もあると言われています。

豆乳が好きで毎日、たくさん飲んでいる人は注意して下さい。

ダイエット中はNGな飲み物

⑥お酒

糖質制限をした場合には、特に注意が必要です。

お酒を飲むと肝臓はアルコールを「毒」と認識し、優先して分解しようとします。

体から完全に抜けるまで、肝臓はアルコールの分解を優先します。

その間、糖質やたんぱく質は脂肪として蓄積されていきます。

そして脂肪の燃焼がストップしてしまうため、ダイエット中はお酒を避けるべきなのです。

POINT

ダイエット中は「お酒を避けた方がいい」と言われても中々やめられない人もいます。

ダイエット中に糖質制限をしている人でも飲んで良いお酒と避けるべきお酒があります。

お酒は種類によって糖質が多く含まれていたりカロリーが多い物もあります。

以下は具体的に、飲んで良いお酒と避けるべきお酒とカロリーの紹介です。

飲んでもOK

・焼酎（146kcal/100ml）

・ウイスキー（71kcal/30ml）

・ブランデー（71kcal/30ml）

・泡盛（168kcal/100ml）

・ウォッカ（240ml/100ml）

・赤ワイン（73kcal/100ml）

飲むのはNG

・ビール（140kcal/350ml）

・日本酒（109kcal/100ml）

・白ワイン（73kcal/100ml） 

・梅酒（78kcal/50ml）

・カクテル＆チューハイなど甘いお酒

お酒の糖質が少ないものがOKの目安です。

種類としては「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。

しかし、お酒には結構なカロリーがあります。

1日の摂取カロリーをオーバーしないように気を付けましょう。

また、お酒を飲む際はおつまみにも注意して下さい。

以上がダイエット中にNGな飲み物の紹介でした。

今回、紹介した飲み物をダイエット中にもし飲み続けてしまっていた場合には少しずつ飲み物を変えていきましょう。