ダイエット中にオススメの飲み物
今回はダイエット中にオススメの飲み物について紹介していきます。
ダイエット中にオススメの飲み物
①水
ダイエット中に飲み物に迷っているなら飲む物を水にしておけば太ることはありません。
ダイエット中は1日に1.5〜2リットルの水を飲むようにしましょう。
水が不足すると代謝が低下したり、老廃物が溜まって腸内環境が悪くなります。
ダイエット中はエネルギー不足の状態が続くので体が冷えやすいです。
そのため、水を飲むときは常温で飲むことを心がけて下さい。
冷たい水は体温を低下させて代謝も低下させる原因になります。
内臓に負担をかけてしまうので体にもよくありません。
水を飲む際は、水道水は塩素消毒されているので浄水器を通すか、ペットボトルの水をオススメします。
ダイエット中にオススメの飲み物
②白湯（白湯）
白湯とは水を沸騰させて、不純物を除去したものです。
白湯の条件は
・温度が90℃以上
・煮沸（しゃふつ）させたもの
お湯や常温水、湯冷しとは違うので間違えないようにして下さい。
白湯は煮沸させますが、飲む際は少し熱いくらいの温度まで冷やしてさましましょう。
作り方は
1.ヤカンなどで水を沸騰させる
2.沸騰させたまま10〜15分放置する
3.コップに移して出来上がりです。
不純物を除去できるので水道水でも美味しく飲むことが出来、体を温めてくれるので血流がよくなり代謝の向上にもつながります。
また、胃に優しく便秘の改善にも効果的です。
色々な効果をもたらしてくれるので取り入れてみましょう。
特に寝起きに白湯を飲むと、体温を上げるだけでなく胃や内臓の働きを促進させて消化不良などを防いでくれるのでオススメです。
ダイエット中にオススメの飲み物
③ブラックコーヒー
コーヒーに含まれているカフェインには脂肪を燃焼させてくれる働きがあり、クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくする働きがあります。クロロゲン酸は他にも抗酸化作用があり、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。
カフェインは眠気覚ましの効果もあるので、何かに集中したい時は積極的に摂ることで効率が上がります。
コーヒーの効果をまとめると
1.血糖値の上昇を抑えてくれる
2.眠気を覚まして集中力UP
3.美肌、アンチエイジング
4.脂肪燃焼効果を高める
ただし、飲み過ぎてしまうと胃が荒れてしまうので注意しましょう。
オススメの飲み方は、食前と食後にホットで飲むと血糖値を抑えて脂肪がつきにくくなります。
また運動の30分前に飲むと脂肪燃焼効果が高まるのでオススメです。
POINT
ダイエット中はブラックコーヒーがベストです。
苦いのが苦手だからといって砂糖入りを飲まないで下さい。
飲みやすくしたい場合は無脂肪牛乳やココナッツオイルを入れると飲みやすくなります。
その場合は1日2杯以上は飲まないようにしましょう。
ダイエット中にオススメの飲み物
④ピュアココア（純ココア）
ピュアココアは砂糖や添加物一切加えていないココアになります。
市販でよく見る甘いココアは「調整ココア」といって、砂糖や脂肪分がたっぷり含まれていてダイエットには向いていません。
ココアにはカカオポリフェノールやテオブロミンが豊富に含まれています。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病の予防に効果的です。
テオブロミンには血流を良くして、体温を上昇させ代謝を上げる働きがあります。
また幸せホルモンと言われる「セロトニン」に働きかけて、食欲を抑えてリラックスさせる効果もあるので非常にダイエット向きな飲み物です。
疲れた時やリラックスしたい時はピュアココアを飲むと気持ちが落ち着くはずです。
注意点として、ピュアココアは砂糖が入っていないのでほろ苦い味わいです。
苦いのが苦手な人は薄めに作ると苦さが薄まるので飲みやすくなります。
POINT
ピュアココアはお湯だけで作りましょう。
砂糖や牛乳を使ってしまうとダイエットには向かない飲み物になります。
味をマイルドにするために完成したピュアココアに少量の牛乳を入れるくらいなら問題ありません。
ダイエット中にオススメの飲み物
⑤炭酸水
炭酸水は甘味料が使用されていない炭酸が入った水になります。
実はダイエット効果が高く、炭酸が胃の中で膨らんで空腹感を抑えることが出来ます。
他にも消化官や血管を刺激して便秘の改善に繋がったり、体温を上げて代謝を向上させてくれます。
炭酸水の効果には
1.食べ過ぎ防止
2.便秘の改善
3.血行の促進
4.体温わ上げて代謝の向上
オススメの飲むタイミングは食前に300ml程を目安に飲んで下さい。
胃が炭酸で膨らんで食べ過ぎ防止になります。
POINT
炭酸水は無糖のものを選びましょう。
カルピスで割ったりすることなどはオススメしません。
上手く扱えばダイエット効果を加速させることが出来るので１つの手段として取り入れてみて下さい。
ダイエット中にオススメの飲み物
⑥緑茶
ヘルシードリンクとして注目を集めている緑茶。
体にいいのは勿論、ダイエット効果も期待できる飲み物です。
緑茶にはカテキン、テアニンが豊富に含まれています。
カテキンには脂肪が蓄積するのを防いだり脂肪を分解する働きがあり、その他にも血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の改善にも期待ができます。
テアニンにはストレス軽減効果やリラックス効果があるので精神を落ち着かせ、ダイエット中にイライラを少なくしてくれます。
緑茶の効果をまとめると
1.脂肪が蓄積するのを防ぐ
2.溜まった脂肪を分解する
3.ストレスを軽減してくれる
4.リラックス効果がある
オススメの飲むタイミングは食前と運動前です。
食前に飲めば脂肪の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑制してくれます。
運動前に摂取すれば普段より脂肪を燃やしてくれるので脂肪燃焼に効果的です。
脂肪を燃やしてリラックス効果の高い緑茶はダイエットにオススメです。
是非、取り入れてみて下さい。
ダイエット中にオススメの飲み物
⑦ルイスボンティー
知らない人が多いと思いますがルイスボンティーとは南アフリカ原産のノンカフェインのお茶です。
現地の人々から愛され「不老長寿のお茶」と言われていわれほど高い効果があります。
ルイスボンティーには老化の原因である活性酸素を抑えてくれる「SOD様酵素」が豊富に含まれ、毛細血管の働きを強化するリチン、現代人に不足しがちなミネラルが含まれています。
様々な効果がありダイエットを色々からサポートしてくれます。
効能をまとめると
1.アンチエイジング効果、美肌
2.血管のトラブルを防ぎ、血圧を下げる
3.代謝の向上
4.むくみと便秘の解消
5.リラックス効果
6.アレルギー緩和、アトピーにも効果あり
ルイスボンティーは栄養が豊富なので栄養不足になりやすいダイエット中の飲み物として非常に適しています。
1日の目安は3杯程度なので気楽に飲んでみて下さい。
以上がダイエット中にオススメの飲み物でした。
ダイエット中は飲み物に意識を向けるだけでもダイエットの効果が上がるので是非、試してみて下さい。
オススメな低カロリーな食べ物の紹介 Prat3
今回はダイエット中にオススメのおやつについて紹介していきます。
ダイエット中にもどうしてもおやつって食べてしまいたくなっちゃいますよね？
でも、おやつを食べることでダイエットに失敗したり、太りたくないですよね。
そんな人のために低カロリーのおやつについて紹介していきます。
低カロリーなおやつ
①あたりめ
あたりめはダイエットでは定番のおやつ。
高タンパク、低カロリーで噛み応え抜群なので過食を防ぎ、空腹をおさえるのに役立たます。
1袋20gあたりのカロリーは、
・63kcal
・タンパク質14g
・脂質1g
・炭水化物0.1g
となります。
小腹が空いたときのおやつに最適なので、ダイエットに取り入れてみましょう。
あたりめのメリット
・低カロリー
・高タンパク
・噛み応えかあるので満腹感を得やすい
・糖質か少ないので血糖値を上昇させない
・よく噛むことであご周りが引き締まる
・ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、B12が多く含まれ栄養豊富
あたりめはダイエット効果が非常に高いので、痩せたい人にオススメのおやつです。
上手く活用することで空腹を感じずに痩せていく事が出来ます。
おやつ選びに迷ったらあたりめを選びましょう。
あたりめの食べ過ぎには注意
あたりめは塩分が利いているので食べ過ぎには注意して下さい。
またマヨネーズや醤油をつけてしまうとカロリーや塩分が高くなってしまうので止めましょう。
あたりめを食べ過ぎてしまうとむくみや高血圧につながります。
プリン体の値も高いので注意。
何事も食べ過ぎはよくありません。
1日1袋を目安にして下さい。
たまに行う贅沢として全然ありだと思います。
低カロリーなおやつ
②無脂肪ヨーグルト
無脂肪ヨーグルトは100gあたり40kcal。
栄養豊富な上に低カロリーなのでダイエット中の定番のおやつです。
1日200mlを目安に食べましょう。
無脂肪ヨーグルトは200mlで80kcal程度のなので太る心配も少なく、腸内環境を整えることが出来るのも魅力です。
またカルシウムやタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットで不足しがちな栄養を補ってくれます。
無脂肪ヨーグルトのオススメの食べ方
無脂肪ヨーグルトはそのまま食べて味気ないです。
そこで果物を足してあげると栄養価が高くなり美味しさも上がります。
オススメの果物は、
・ブルーベリー
・バナナ
・グレープフルーツ
・いちご
・ブドウ
などがなります。
他にも糖質カットのジャムなんかもオススメです。
ダイエット用なのでカロリーがそれほど高くなく安心して食べることが出来ます。
1度食べるみると美味しくてリピートしてしまうはずです。
注意点として果物やジャムはたくさん入れ過ぎないように。
カロリー過多になってダイエットにならなくなります。
果物は50kcal前後を目安にしてみて下さい。
バナナなら半分、ブルーベリーなら60gくらいです。
低カロリーなおやつ
③おからクッキー
おからとは、豆腐を作る過程でできる搾りかすのこと。
絞りかすとはいえ、カルシウムやたんぱく質、食物繊維などの栄養がたっぷり含まれています。
おからを使ったクッキーなら、現代人に不足していると言われる食物繊維をしっかり摂ることができ、ダイエット中の栄養バランスをサポートできます。
おからクッキーの選び方
食べる目的に合わせておからの配合料を調べましょう。
たとえばカロリーだけでなく糖質も抑えたい人はおからの配合量が多めのものならおからが多いほど糖質が控えめになるので糖質制限中でも食べる選択肢に上がります。
低カロリー、低糖質が目的な人は100%おからのものを選びましょう。
おからクッキーの1枚あたりの大きさ、kcalを把握する
おからクッキーといっても様々な種類があります。
1枚あたりどのくらいの大きさでどのくらいのkcalか確認して食べましょう。
一般的には間食の適正カロリーは200kcal前後と言われています。
なので1日200kcalを目安にして計算しましょう。
おからクッキーの種類
おからクッキーの硬さには「ハード」と「ソフト」2タイプがあります。
ハードは噛み応え抜群で満腹感を感じやすい特徴があります。
また、油脂類を抑えたクッキーほど硬くなるため、ハードタイプは低カロリーと満腹感の両方を求める方におすすめといえます。
一方でソフトタイプは、適度な歯ごたえとしっとり感を楽しめるのが大きなメリットになります。
出産後の女性など歯が弱っている方には、ソフトタイプがぴったりです。
ただし、サクッと食べられるので手が止まらなくのこともあるので食べ過ぎには注意しましょう。
味のバリエーションが豊富だと飽きずに続けられる
おやつでも同じ物をずっと食べていると飽きてしまいます。
おからクッキーならプレーンタイプ、シナモン、胡麻・チョコチップ、チーズ、ココア、コーヒー、抹茶、紅茶、ココナッツ、イチゴ、アーモンド、レーズンなど、おからクッキーの味も多種多様なので気分やお好みで食べるのもありです。
以上が低カロリーなおやつの紹介でした。
ダイエットを少しでも楽しく続けていくためにも是非、お試し頂けたらと思います。
オススメの低カロリーな食べ物を紹介 Prat2
今回はダイエットや体重維持にオススメの低カロリー食品を紹介していきます。
料理の手間が少ないので忙しい人にオススメです。（食品は食材を加工したものになります）
低カロリーな食品
①コンビニのサラダチキン
ダイエット食材の中でも1番有名なのがサラダチキンです。
今では置いていないコンビニがないくらいのヒット商品です。
様々な種類が出され、小腹が空いた時に最適な低カロリーダイエットの商品になります。
どのコンビニでも1つ100〜150kcal前後になっているので、太る心配は少ないです。
脂質、糖質がほぼ含まれていないのが魅力です。
お菓子を買って食べるならサラダチキンを買いましょう。
サラダチキンのオススメの食べ方
サラダチキンはそのまま食べても美味しいですが、切り分けてトースターに2〜3分温めるとさらに美味しくなります。
お好みでチーズを乗せるのもありですが、ダイエット中はカロリーに注意して下さい。
POINTO
お金を節約したいという人は、胸肉を買ってサラダチキンを手作りしましょう。
コンビニみたいに柔らかく仕上げるコツは低温調理になります。
低音調理機を買うと胸肉を信じられないほど簡単に作ることが出来るのでオススメです。
鍋で作る場合は、
1.水を入れた鍋に底蓋をひいて胸肉を入れる
2.火をかけて水が沸騰する手前で火を切る（肉の表面が白くなっている事を確認）
3.そのまま40分ほど放置したら完成
ただし、鶏肉は痛みやすいので新鮮なものを使用して下さい。
低カロリーな食品
②スープ春雨
スープ春雨は使っている材料にもよりますが非常に低カロリー。
カップで売っているものだと1つ70kcal程度で満足するくらいのボリュームがあります。
春雨自体が低カロリーなので安心して食べることができると思います。
小腹が空いたおやつや忙しい時の朝食にオススメなので、カップ麺を買い置きしておくと便利です。
オススメの食べ方、注意点
カップのスープ春雨を食べるならサラダ追加しましょう。
栄養バランスを考えると、人参やゴボウの根菜にキャベツやレタスの葉野菜が欲しいところです。
手作りをするなら野菜をたくさん入れてボリュームを出しましょう。
低カロリーで非常に食べ応えがあるのでダイエット食に最適です。
手作りの注意点として卵やごま油などをしまうと高カロリーになります。
使う材料には気を付けて下さい。
面倒な人はカップ春雨を食べるのがカロリーを容易に把握できて楽だと思います。
低カロリーな食品
③こんにゃくうどん
「こんにゃくうどん」は名前の通りこんにゃくで作ったうどん。
100gあたり9kcalと驚くほど低カロリーです。
糖質が0なので炭水化物が多い食事を送っている人にオススメの商品になります。
こんにゃくうどんのメリットは
・糖質0
・食物繊維がご飯より豊富
・カルシウムが豊富
・塩分0
・低カロリー
なので非常に魅力的な低カロリー食品です。
あくまでもこんにゃくで作れているので、うどんと思って食べると違和感があります。
美味しいこんにゃくくらいので気持ちで食べて下さい。
こんにゃくうどんのオススメの食べ方
こんにゃくうどんは置き換えダイエットに最適です。
こんにゃくうどんをご飯の代わりにするだけど、驚くほど体重が落ちます。
めんつゆでさっと食べたり、卵を落として食べるバリエーションも豊富なので、美味しく食べられるのも魅力。
ダイエットをするなら1度取り入れてみてはどうでしょうか。
低カロリーな食品
④低糖質パン
低糖質パンは糖質をほとんど含まないパンです。
特徴として、
・タンパク質が豊富
・食物繊維が豊富
・低カロリー
・糖質をほとんど含まない
などを魅力的な特徴ばかり。
パンの大きさによってカロリーが変わるので一概に言えませんが、普通のパンよりも確実に低カロリーです。
栄養も豊富で味も美味しく、最近は雑誌でも取り上げられるようになっています。
ダイエット中はパンを制限しないといけませんが低糖質パンなら安心して食べることが出来ます。
低糖質パンをオススメする人
低糖質パンは体重維持やダイエットでパンを我慢したくない人に最適です。
普通のパン代わりにするだけでダイエットになります。
また食物繊維やタンパク質が豊富なので美容にも効果的です。
低糖質パンを食べる上での注意点
✖︎NG
美味しくからといって食べ過ぎには要注意。
また低糖質パンだけを食べるのではなく肉や野菜、少しの糖質などバランスの良い食事を心がけましょう。
人間が生きる上で、適度な炭水化物は必要です。
まったく摂らないと体が動かないので気を付けて下さい。
（とはいえ現代人は糖質の摂りすぎなので、そこまで心配する必要はありません）
低カロリーな食品
⑤とりささみフレーク
とりささみフレークはささみを細かく裂いた商品です。
高タンパク、低脂肪、低炭水化物で理想的にタンパク質をとることが出来ます。
70gあたり42kcalと低カロリーなのも魅力。
あっさりとしていて癖がないので色々な食べ物と組み合わせ食べることが出来るのもいいですね。
ささみはダイエット食材として有名です。
ですが、調理が面倒で手を伸ばしにくいという人がオススメです。
とりささみフレークのメリットは？
とりささみフレークのメリットは、
・カロリーの把握が楽
・すぐに食べられる
・低カロリー
・健康に良い
・他の食材と合わせやすい
などのメリットがあります。
納豆と混ぜたり、スープ、サラダ、卵などと一緒に食べると非常に美味しいので試してみて下さい。
低カロリーな食品
⑥こんにゃく米
こんにゃく米は主食であるお米のカロリーカットを目的としています。
ご飯に半分入れて炊くだけでカロリーを33%カット。
1膳250kcalを160kcalに抑えることが出来るので、毎食続ければ無理なく痩せることが出来ます。
味も癖がないので普通のお米を食べるのと変わりません。
こんにゃくが苦手な人でも食べることが出来ます。
カロリーカットだけでなく、食物繊維も豊富で白米の10倍もあります。（2.29g）
ミネラルも豊富なので健康にも良く、高いダイエット効果を発揮してくれるはずです。
こんにゃく米をオススメする人
無理なくダイエットしたいという人にオススメです。
ご飯に混ぜるだけでカロリーカットできるので挫折しにくいです。
ダイエットになれていない人や食事制限が苦手な人は、まずこんにゃく米を取り入れてダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
CHECK
カロリーカットが出来て腸内環境を整えてくれるので一石二鳥。
低カロリーな食品
⑦サラダシーチキン
サラダシーチキンはサラダチキンやささみフレークと成分はほとんど一緒です。
つまり高タンパク、低脂質、低糖質な商品になります。
60gで46kcalと低カロリーになっています。
特徴としては食べ応えがありサラダチキンよりもサラダとの相性がいいです。
他にもポトフやグリルサラダ、パンに挟んだりと色々な食べ方が出来ます。
食べ応えがあるのでツナ好きな人にはたまらないのではないでしょうか。
以上が低カロリーな食品の紹介でした。
作る時間がない人や忙しい人には特にオススメなのでダイエットに取り入れてもらえたらと思います。
オススメの低カロリーな食べ物を紹介 Prat1
「とにかく低カロリーな食材が知りたい。ダイエットの食材選びの参考にしたい。体重を維持したい。太りたくない。」
そんな人のために低カロリーな食材とルールを紹介します。
テーマは
安心して食べられる低カロリーな食べ物とルール
体重維持やダイエットに成功している人の特徴
最初に体重維持やダイエットに成功している人の特徴を説明します。
1.自分が太らない1日の摂取カロリーを把握している
2.炭水化物や脂質ゆ大量に摂取しない
3.毎日、ある程度食べる食事が決まっている
上記の3つを守っていればダイエットや体重維持に失敗することはありません。
この3つを守るために食材選びが重要になります。
これからオススメの食材を紹介していくので、自分の好みに合うものや用意できそうなものを取り入れてみて下さい。
料理やサラダ、置き換えダイエットの参考にどうぞ。
低カロリーな食材
①レタス・ほうれん草などの葉野菜
葉野菜は約50%以上が水分で出来ています。
残りの50%は食物繊維で出来ているので信じられないほど低カロリー。
レタスは100gあたり12kcalしかありません。
またビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、健康維持には欠かすことが出来ないです。
体の機能を正常に保つ、他の栄養素の働きをサポート、生活習慣病の予防などの効果が期待。
オススメの葉野菜は、
1.ケール
2.ほうれん草
3.レタス
4.キャベツ
5.クレソン
6.ロメインレタス
7.バターレタス
8.こまつな
9.水菜
1つの葉野菜だけを常食するのではなく、
色々組み合わせてサラダにしましょう。
1つだけだと栄養に偏りが出ます。
様々な野菜を組み合わせて食べることらで、ダイエットや体重維持に高い効果を発揮します。
葉野菜なボリュームを出して満腹感をら与えてくれる
葉野菜は低カロリーなので沢山食べることが出来ます。
その結果、満腹中枢を刺激して大きな満足感を得られます。
つまり、低カロリーで食事に満足できます。
食事の最初に葉野菜を沢山食べるだけで、脂肪がつくのを抑え食事での満腹感が跳ねがります。
ダイエットや体重維持には非常に有用なので活用していきましょう。
低カロリーな食材
②鶏の胸肉、ササミ
鶏の胸肉やササミは100g110 kcal程度と牛や豚、魚に比べて非常に低カロリー。
減量期のボディービルダーやフィジーカーの選手も必ずお世話になっている食材です。
タンパク源としては食材の中でも1.2を争うほど優秀です。
特にコストパフォーマンスが高いのでダイエットに取り入れやすいです。
鶏の胸肉は皮を外して食べるようにしましょう。
皮は脂質の塊なので非常に高カロリーになっています。
CHECK
どうしても鶏皮を食べたいという人は、
1.茹でて油を抜く
2.フライパンでカリカリになるまで焼く
2つの工程を行えば脂がほとんど抜けます。
これならダイエット中でも安心して食べることが可能です。
味付けは塩がベスト。
鶏皮は高カロリーだけど栄養が豊富
鶏皮にはコラーゲン、ナイアシン、不飽和脂肪酸、アンセリン、カルシノンなどの栄養が含まれています。
これらは肌の潤いを保ったり、体内の様々な代謝を助け、疲労回復に役に立ってくれます。
ダイエット中は高カロリーで注意が必要な鶏皮ですが、分量を決め調理をしっかりとすればダイエットの味方になってくれます。
もしダイエット中に鶏皮を食べる場合1にち20gを目安にしましょう。油抜きも忘れずに。（鶏皮100gあたり513kcal.20g110kcal）
低カロリーな食材
③卵白
卵白は卵1個あたり、18kcal（38g）。
87%が水分で12.5%がタンパク質で出来ています。
脂質、炭水化物をほとんど含まないので驚くほど低カロリー。
黄身には脂質が多量に含まれていて100あたりを比較すると、
・黄身、100g 387kcal
・卵白、100g 47kcal
と7倍以上の差が出ます。
ただ卵白だけ食べても栄養に偏りが出ます。
黄身には栄養が豊富なので料理にもよりますが一緒に食べるのがオススメです。
卵白のオススメの料理方法
卵焼きを作るときには、全卵2つに卵白を3つほど（100g）足して下さい。
カロリーを少ししか上げずにボリュームを出すことが出来ます。
卵焼きのカロリーは200kcal程度、良質なタンパク質が20g以上摂れるのダイエットに最適です。
CHECK
黄身には脂質が多いのでダイエット中の全卵は1日3こまでにしておきましょう。
タマゴ3つで脂質18gになります。他の食事からも脂質を摂ることを考えれば、4つ以上になると脂質過多になってしまうので要注意。
低カロリーな食材
④こんにゃく、しらたき
こんにゃく、しらたきは97%が水分で出来ています。
100gあたり5kcalとカロリーはほとんどありません。
いくら食べても太ることがないのでカロリーコントロールに役立ちます。
また食物繊維をこんにゃくは2.3g、しらたきは2.9g含んでいます。
腸内環境の改善にも役立ち、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える働きがあるのでダイエットの強い味方になります。
こんにゃく、しらたきは調理方法に気を付ける
こんにゃくの代表的な料理で甘辛煮があります。
この料理はみりんや砂糖を使うので、思ったよりも高カロリーになりがちです。
せっかく低カロリーな食材を使うのですから調理方法に気を付けて、低カロリーのまま召し上がりましょう。
オススメの食べ方は
1.おでんなどのだしで煮込む
2.茹でた後ら刺身で食べる（味付けは醤油）
3.みそ汁の具にする
4.野菜と炒める（ボリュームアップ）
上手く活用してダイエットに役立てて下さい。
低カロリーな食材
⑤しいたけ、なめこ
しいたけは100g 19kcal、なめこは15kcalと非常に低カロリーな食材です。
キノコ類は基本的に低カロリーでダイエット向きの食材なので積極的に食べるようにしましょう。
しいたけには「エリタデニン」と呼ばれる成分があり、コレステロールを低下させ血流をスムーズにし、肥満や生活習慣の予防になります。
また食物繊維が100gに4.2gも含まれていて腸内環境の改善に役立ちます。
他にもビタミンDが豊富に含まれています。
なめこはビタミンB群や葉酸の他に、多くのミネラルが含まれています。
ペクチンには糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑える働きがあり、その他にも、腸内環境を整えコレステロールの抑制を抑える働きがあります。
どちらも栄養豊富で低カロリーです。
ダイエット食材として文句の付け所がありません。
キノコはダイエットの強い味方
キノコは、
1.低カロリー
2.食物繊維が豊富
3.栄養価が高い
4.色々な料理に使える
などの特徴があります。
みそ汁の具材や炒め物、煮物だけでなくハンバーグに混ぜたりご飯と一緒に炊くなどの色々な食べ方が出来ます。
飽きずに楽しめると思うので、いろんな料理に挑戦しましょう。
CHECK
しいたけ、なめこ以外ではしめじ、エリンギ、まいたけ、マッシュルームがダイエットに向いたキノコです。
以上が低カロリーな食材になります。
日々のダイエットで食材選びに迷ったら是非、活用してみて下さい。
ダイエット中のNG食材 Prat2
Part1からの続きになります。
ダイエットNG食材⑤冷凍食品
冷凍食品は物にもよりますが
基本的にダイエットに向いていません。
長期保存が出来て
すぐに食べることが出来るため
どこの家にも必ず置いてあると思いますが、
美味しくするために味が濃く、脂質が高めです。
また、栄養素から見ても
食物繊維やビタミン、ミネラルが少ないので
冷凍食品だけでは
栄養不足になってしまいます。
特に最近はレパートリーが増え
1食で700kcalを超えるような食品もあります。
当たり前ですが、そのようなものを
食べていては痩せることはないので、
気を付けましょう。
ダイエット中に食べる時の注意点やポイント
ダイエット中に冷凍食品を食べるなら
野菜を用意すること。
そして、無理に全部を食べきらないようにすることです。
味の素の冷凍餃子屋は
1つ45kcalで12個入っています。
全部食べてしまうと540kcalで、
おかずにするには高カロリー過ぎます。
食べる量を半分にするなどしてカロリーを調整すれば、
おかずにしても大丈夫です。
冷凍食品に頼り切った食生活は生活習慣病を招きます。
ダイエットの成功率を上げたいなら
冷凍食品はあまり活用しない方がいいです。
忙しい時以外は簡単な物でいいので
自分で調理してみましょう。
ダイエットNG食材⑥ファーストフード
ダイエット中のファーストフードの利用は控えましょう。
フライドポテトは脂質の塊なので
確実にNGです。
バーガー類も食べやすく味が濃い、
野菜が少ない、脂質が高いなどの
ダイエットに向いていない特徴を
兼ね備えていますので注意しましょう。
NGな特徴を上げていくと
ファーストフードの大半のものが
NG食材となってしまうので、
やはりダイエット中の食べ物としては
オススメ出来ません。
カロリーの高い物が多く、
1つ500kcalを超えるものも
沢山あります。
また１つだけでは満足しにくいですし、
我慢できたとしても
栄養バランスが悪いので良くありません。
マクドナルドに寄れば
気が緩んで少し多めに買い込むことが多く、
そんなことでは痩せるためのハードルが
高くなり痩せることが難しくなるので
ダイエット中は我慢する必要があります。
ダイエット中のに食べる時の注意点やポイント
ダイエット中にどうしてもハンバーガーを
食べたくなってしまった時は、
比較的にカロリーの低いバーガーを選んで下さい。
そして副菜として
サラダを添えて栄養バランスをを整えましょう。
ハンバーガー単品だけの食品は
カロリーを抑えることができますが
健康に良くありません。
カロリーの低いバーガー類（マクドナルド）
✔️ハンバーガー（256kcal）
✔️ベーコンエッグマックサンド（292kcal）
✔️チーズバーガー（307kcal）
✔️エッグマックマフィン（311kcal）
✔️チキンクリスプ（345kcal）
✔️倍ハンバーガー（356kcal）
✔️チキンクリスプマフィン（365kcal）
上記のバーガー類は比較的に低カロリーです。
1食のカロリー上限は人によって様々なので、上限に収まるようにしっかりと考えて食べるようにして下さい。
ダイエットNG食材⑦
基本的に丼ものはカロリーが高めなのでダイエット中は気を付けて下さい。
家でカロリーに気を使いながら作れば
問題ありませんが、
基本的には吉野家、松屋などで買ってくることが多いと思います。
吉野家の場合、並盛で635kcalとなっており大盛りなら846kcalとかなり高カロリーなのが分かります。
そこにネギだくや肉だくなどのトッピングを加えればさらにカロリーは高くなるので、ダイエット中は控えるのが賢い選択です。
特盛や超特盛は1000kcalを超えてしまうので
ダイエット中は控えましょう。
ちなみに以下が各牛丼チェーン店の特盛以上のkcalになります。
・牛丼特盛 1013kcal
・牛丼超特盛 1152kcal
・特盛 1350kcal
・特盛 1190kcal
・メガ 1468kcal
美味しくてすぐに買えるので利用する人が多いですが、気を付けないとあっという間に太ってしまいそうですね。
ダイエット中に食べる時の注意店やポイント
ダイエット中に牛丼が食べたくなった時は小盛を選んで下さい。
・牛丼、小盛（488kcal）
・豚丼、小盛（457kcal）
このカロリーなら許容範囲内なので大丈夫です。
そして牛丼は野菜が少なく食物繊維が入っていません。
なので、副菜であるサラダやみそ汁を添えて栄養バランスを整えて下さい。
基本的に（吉野家、松屋、すき家）ダイエット中に食べるのは並盛まで。
大盛りからはカロリーが高すぎるので我慢しましょう。
ダイエット中のNG食材 Prat1
食事制限や運動を頑張っているのに体重が落ちなくて悩んだことはありませんか？
上手く体重が落ちないのは食事に原因があることが多いです。
頑張って食事制限しているつもりでも
NG食材を食べてしまっているせいで
体重減少の邪魔をしているなんてことも
あります。
身近な食べ物にもNG食材は多いので
気を付けなくてはいけません。
今回は
ダイエットなかは注意が必要であったり、出来れば食べない方がいいNGな食べ物を紹介していきたいと思います。
ダイエット中のNG食材の特徴
ダイエット中は炭水化物と脂質に注意しないといけません。
まず炭水化物を食べ過ぎると以下のデメリットが発生します。
炭水化物を食べ過ぎた場合
✔️血糖値を上昇させる
✔️空腹を感じやすくなる
✔️食べたものを脂肪に変えやすくなる
✔️眠たくなる
そして脂肪は他の栄養素よりも
カロリーが高いので少量でも
高カロリーになりがちです。
なので、ダイエット中は
炭水化物や脂質の食べ過ぎには
注意することが重要になってきます。
そしてNG食材の特徴を説明すると
NG食材の特徴
✔️炭水化物の割合が高い
✔️脂質の割合が高い
✔️食物繊維やビタミン、ミネラルが少ない
✔️1食のカロリーが高くなりやすい食べ物
上記の条件を満たしてあたるNG食材を
今から紹介していきます。
意外と食べてしまっているNG食材も
多いと思うので注意点や食べる時の
ポイントを読んで安全に
食べるようにして下さい。
ダイエットNG食材①白米
白米は食べてはいけないというより
量や食べ方に注意が必要な食べ物になります。
白米はG I値が高いので食べ過ぎると
血糖値を上昇させ、
脂肪を付きやすくさせます。
食物繊維もほとんど含まれていません。
ダイエット中は普段よりも量を減らすか、
野菜の後に食べれば血糖値の上昇を
抑えることができます。
ダイエット中は食物繊維やビタミンが豊富な
もち麦や黒米などに置き換えれば
体重の減少に効果的です。
お米は日本人にとって欠かせない食べ物です。
白米を食べないというのは難しいと思いますので
量や食べ方に注意して出来れば雑穀米などに置き換えるようにしましょう。
ダイエットNG食材②食パン
食パンは簡単に調理ができ
値段も安いので朝食などで
活躍しますが、
実は白米よりも血糖値を上げやすく
注意が必要な食べ物です。
食パンは柔らかく食べやすいので
少量では中々満腹感を得られません。
なので自然と量が多くなってしまいます。
また、味付けとしてチーズやマヨネーズ、
はちみつ、練乳、ジャムなどは
高脂質、高糖質です。
これらはダイエットには向いていないので
気を付けましょう。
ダイエット中に食パンを食べる注意点とポイント
もし食パンをダイエット中に食べるなら
全粒粉の食パンがオススメです。
食物繊維が豊富中なので
血糖値を上げにくく、
腸内環境を改善してくれます。
他にも副菜やサラダやみそ汁などを
用意して食物繊維やビタミン、ミネラルを
摂取して下さい。
そしてタンパク源である
主菜を用意してバランスの良い
食事をとりましょう。
食パンは5枚切りだと1枚190kcal、
6枚切りでは1枚158kcalとなります。
男性なら消費カロリーが多いので
5枚切りでもいいですが、
女性は6枚切りにしておきましょう。
そして食べる枚数は1食1枚です。
2枚では炭水化物の摂りすぎなので
気を付けて下さい。
ダイエットNG食材③ソーセージ
ソーセージは1本56kcalとなり、
脂質の割合が多い食べ物です。
脂質の摂りすぎは
ダイエットではNG行為なので
気を付けないといけない食材です。
ソーセージは食べやすいように
加工されているので、
自然と食べる本数が多くなりがちです。
1食で5.6本も食べると約330kcalに
なってしまい痩せることが
難しくなります。
ただ2.3本では中々満足できませんよね。
ソーセージは総合的に考えて
おかずに向いていません。
味も濃いのでソーセージに慣れてしまうと
ダイエット食に不満を持ってしまうので
太りやすい加工食品ばかり
食べたくなってしまう危険性があります。
食べたい時にはおやつに
2.3本を時々食べるくらいが丁度いいです。
ダイエットNG食材④ベーコン
ベーコンは100gでら405kcalと
かなり高カロリーで、
脂質の割合が非常に高い食べ物です。
ベーコンは豚バラ肉から出来ていて、
豚バラは脂質が非常に高い部分になります。
そこに塩分などを多量に加えて
加工するので近年では
健康に問題のある食べ物として
注目されています。
少量を食べるのであれば
太ることはありませんが、
脂質が多く味が濃いと
ダイエットにはNGな特徴をしっかり
押さえています。
定番の卵焼きの横に添えたりすれば
卵の脂質と合わせて
かなり高脂質になるので、
食べ合わせにも
注意しなければなりません。
ベーコンはダイエット中に食べるなら
少量にして、他の食べ物は
脂質が少ないものを選んで
食べましょう。
ダイエットの基本事項 Prat4
ダイエットの基本事項に関する紹介は
これが最後になります。
ダイエットの基本8.リバウンドの存在を忘れないこと
ダイエットを続けて
目標の体重まで痩せられたとします。
あなたはその後どうしますか？
ほとんどの人はダイエットから解放されることを喜び、
運動はやめて、食べたい物を好きなだけ食べる生活に戻るはずです。
そんな生活をしたらどうなるか…分かりますよね？
そう確実にリバウンドします。
考えてみれば当たり前の事です。
以前のような太る生活を送れば体重は増えていきます。
しかもダイエット終わりは体重が増加しやすいので、
好き放題すれば簡単にリバウンドします。
せっかく痩せたのにリバウンドして、
全ての努力が無駄になってしまいますのは悲しいですよね。
リバウンド対策を忘れずに
リバウンド対策はダイエット中から
すでに始まっているのを知っていますか？
それは無理なダイエットをしない事です。
無理なダイエットとは
極端にカロリー制限したり、
栄養不足になったり、
筋肉を落として
基礎代謝を低下させることです。
これらはリバウンドの確率を
跳ね上げてしまいます。
極端なカロリー制限は
体を飢餓状態にして
満腹中枢をおかしくしてしまいます。
そうなればダイエットが終わった後、
過食が止まらなくなり
いくらでも食べ続けてしまうことに。
栄養不足になれば体が栄養を必要として
空腹を強く感じるようになります。
そして必要な栄養を確保するために
筋肉を分解します。
こうなればお腹は空くわ、
太りやすくなるわで
ほぼ確実にリバウンドするでしょう。
なので、無理なダイエットをしないこと。
安全に、そして健康に痩せることが出来れば
リバウンドは起きにくい
ということを忘れずに
ダイエットに励みましょう。
後はダイエット後も油断しないで、
たまに食事制限や軽い運動を行えば
問題はありません。
ダイエットの基本.9ダイエットに近道なし
ダイエットの注意点①
誇大広告に騙されないようにしましょう
ダイエットのCMでよく
「〜を飲めば1月で10キロ痩せた」
という言葉をよく聞きます。
芸能人などを出して
真実味を出そうとしていますが、
ほぼ、100%嘘なので信用しないで下さい。
本当にそんなものがあるなら、
色々なダイエット方法なんて存在しないでしょう。
一瞬で大流行して世界中から
太っている人がいなくなっているはずです。
商品を売りたいだけで内容を見ると
「個人により差が生じるため製品の効果を保証するものではありません」
「とあるデータによると」
といった具体性のないことばかり
言っています。
詳しい人は騙されませんが、
知識のない人をカモにしようと
しているので気を付けて下さい。
痩せるために最短の近道は
適度な運動と正しい食事制限しかありません。
サプリはダイエットを後押ししてくれるものです。サプリ単体で痩せることはありえないので勘違いしないようにして下さい。
ダイエットの注意点②
急激に痩せようとしない
ダイエットを行うなら
「早く痩せて終わりにしたい」
と考える人が多いです。
確かに我慢して苦しい時期が
長引くと辛いですよね。
だからといって
体重を急激に落とすようなダイエットは
止めて下さい。
1月で落とせる体重には
げんどがあります。
その限度を超えてしまうと、
健康に支障をきたしたし
それ以外でも様々な
問題が発生します。
先ほどいったリバウンドの可能性はもちろん、
低血糖によって日常生活を
まともに送れなくなったり
精神的に追い込まれ
暴飲暴食をしてしまう
可能性があります。
ひどければ拒食症になってしまうこともあるので注意して下さい。
無謀なダイエットは
肉体だけでなく
精神的にもやられてしまうことが多く、
痩せることは当分出来ません。
ゆっくり確実に痩せていければ
何の問題もありません。
自分に出来る範囲で頑張っていきましょう。
無謀なダイエットをしてしまうのは
知識がないからです。
このブログをしっかり読めばそういったことが起きるのを防げるので安心してダイエットを行って下さい。
ダイエットを始める前に行うこと
ダイエットを始める前に準備しないといけません。
どんなことでもそうですが、
準備をするかしないかでは
成功率が段違いになります。
行き当たりばったりで
成功することなんて少ないですよね。
今からダイエットを始める前に
行うべきことを紹介しますので是非、活用してみてください。
1.最終的に何キロ痩せたいか決める
2.1ヶ月で何キロ痩せるか決める
3.自分の1日の消費カロリーを計算する
4.消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを設定する
5.1日の食事メニューを考える
（栄養バランスやボリュームを考慮）
6.ダイエットをスタート
上記で紹介したものは、
最低限しておいた方がいいダイエットの準備になります。
なので、ダイエットに慣れていない人は面倒くさがらずに行って下さい。
最初は計画通りに痩せることは難しいです。
慣れてくれば思うように思うように体重を減らすことが出来てダイエットが楽しくなるので、諦めずに頑張りましょう。
もっと準備したいと思う人はダイエットの目標を明確にしたり、停滞期の対策やダイエット中に食べる食材などの予習をしておくとスムーズに痩せることができます。
4記事にわたりダイエットね基本について紹介しました。
ダイエットは最初が1番大変です。
覚えることも多いし、慣れないので空腹が辛く、本当に痩せているか不安になったりと問題が山のように多くて、しんどいです。
ですが、そのしんどさを乗り越えたら一気に楽になるので、最初の内が1番大変だと思って頑張りましょう。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
