ダイエットの基本事項 Part2

今回もダイエットの基本について

紹介していこうと思います。

ダイエットの基本3.

ダイエットと食事の関係

ダイエットと食事①5大栄養素

人が生きていくために必要な栄養素は

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル

です。

この5つを5大栄養素と呼んでいます。

5大栄養素が体を作って、動かし

メンテナンスをしてくれていることで

私たちは健康を保てています。

どれも体には絶対に必要な栄養素です。

不足してしまうと体調を崩したりするので

気を付けましょう。

ダイエットと食事② 3大栄養素

5大栄養素の中でもさらに重要な要素が

タンパク質、脂質、炭水化物です。

この3つを3大栄養素と呼びます。

この3つは私たちのエネルギー源であり、

生命活動に必須な栄養素なので

カロリーを保有しています。

ダイエットではこの3つを栄養素を

上手く制限して、体重を落とします。

1gあたりタンパク質4kcal、脂質9kcalです。

次に3大栄養素の役割について

知って行きましょう。

タンパク質の役割について

タンパク質は体の多くの構成をしています。

肌、爪、髪、臓器、筋肉などの様々なものを

作っているので不足すると体の質が

落ちて見た目も悪くなり、健康にも

よくありません。

特に筋肉の減少は基礎代謝に

影響があるので

タンパク質はダイエットで

1番大切な栄養素になります。

炭水化物の役割

炭水化物は3つの栄養素の中で

1番早くエネルギーに変えることが

できるという特徴があります。

他にも血糖値を上げる働きがあり、

3大栄養素の中では1番摂取量が必要になるます。

一般人の1日の摂取基準値は

50〜60%ほどになります。

炭水化物が不足すると

エネルギー不足で疲れやすくなったり、

脳に栄養が届かず判断力が低下して

集中力が落ちてしまいます。

なので、糖質制限などの

色々なダイエットがありますが、

制限のしすぎには注意しましょう。

摂りすぎても減らし過ぎてもダメなので、

炭水化物は1番ある意味1番扱いが難しい

栄養素です。

脂質の役割

脂質は3つの栄養素の中で

1番高いエネルギーを

保有しています。

脂質は高エネルギー源だけではなく、

ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり

体を寒さや冷たさから守ってくれたりします。

また、脂溶性ビタミンの吸収を

促してくれます。

ただし脂質の摂りすぎや悪い脂質は

ダイエットの天敵なので

ダイエットでは必要最低限だけ

摂りましょう。

トンカツや天ぷらなどの油物は

美味しいものが多いですが、

それらを食べていては

痩せることはできません。

脂質は要注意な栄養素なのです。

ダイエットの基本4.

1日に消費するカロリーを把握する

1日に消費するカロリーを知りたい場合、

まずは基礎代謝を知りましょう。

基礎代謝とは自分が1日に

何もしなくても消費する

必要最低限のカロリーのことを言います。

ググってみると計算サイトが出てきますので

体重、年齢、性別、身長を入れれば

自動で計算してくれますので

ぜひ、活用してみて下さい。

1日の消費カロリーは

基礎代謝（kcal）×生活強度指数＝消費カロリー（kcal）

になります。

生活強度指数はこちらを参考にしてみてください

・ほとんど歩かずデスクワークが中心orリモートワーク→1.3

・通勤通学でよく歩き、立ち仕事、接客業が中心→1.5

・肉体労働が中心or1時間程度の運動を週に5日行う→1.7

・週5日以上の重度の肉体労働やハードな部活動を行う→1.9

例として

今回はデスクワークの方を想定して計算してみると

1500×1.3＝1950（kcal）

この1950kcalが1日の消費カロリーになります。

食べるカロリーがこの数値を上回れば太り、

下回れば痩せること出来るというわけです。

ダイエットでは自分の消費カロリーが分かれば、

とれる選択肢が一気に増えます。

食事の調整や運動の仕方の指標になるので、

ダイエットを行うなら絶対に

把握しておきましょう。

ダイエットの基本5.痩せる仕組み

痩せるし組み①脂肪1kgのカロリー

脂肪1kgの＝1000gになり

脂質が1g＝9kcalなので

9000kcalとなります。

ですが、体脂肪は20%ほど

水分が含まれているので、

純粋な脂肪は1kgあたり

約8000gになります

なので8000g×9＝7200kcalが1kg

痩せるために必要なエネルギーになります。

コンビニのおにぎりが

1つ約200kcalなので、

おにぎり36個分が1kgの脂肪

と一緒ということです。

1月で1kg痩せるためには

7200（脂肪1kg）÷ 30（日数）＝

240kcal（1日）

1日に基礎代謝より240kcal少ない生活を

続けていれば、1ヶ月に1kg痩せることが

できます。

痩せる仕組み②

ダイエットの最初は体重減少が早い

ダイエットの最初は脂肪と一緒に

水分も抜けていきます。

これをダイエットの初期ボーナスといって、

最初の2週間までは

体重の減少が大きいです。

なのでカロリー計算よりも

体重の減少は大きいですが、

水分が抜けているだけで

脂肪が落ちているわけではありません。

1.2週間すると水分が抜けて

体重の減少が安定してきます。

体重が突然落ちにくくなったと

悩む人が多いですが、

普通の事なので気にせず

ダイエットを続けましょう。

初期ボーナスがなくなり

体重が落ちるスピードが緩やかになると、

停滞期と勘違いする人がいます。

初期ボーナスの存在を知っていれば

勘違いしないで済むので、

覚えておいて下さい。